Uusi viikko ja uudet kujeet. Aurinko paistaa ja on lämmin, ei voi valittaa!:) Kesä on täällä!
Tänä kesänä ajon nauttia täysillä! Teen niitä asioita jotka näen tärkeäksi minulle! Menen ja tulen juuri sinne minne nenä suuntaa. Yritän tavata ystäviä ja olla perheeni kanssa mahdollisemman paljon. Kesä on parasta aikaa!:) NAUTIN!
Eilen alkoi taas uusi treeni viikko Boot Campilaisten kanssa. Joku vahvempi voima on selvästi meidän puolella kun ilma suosii meitä joka kerta :). Eihän me valiteta!:)
Ajattelin tällä kertaa kirjoittaa vähän kahvakuulailusta. Koska noin pari viikkoa sitten tilasin Compact Fitistä Martti Napparin kirjoittama harjoitusmanuaali, Girya- Voimaa, nopeutta ja kestävyyttä, päätin eilen pitää ryhmälle kahvakuulatunnin. Martti kirjoittaa manuaalissa erittäin yksinkertaisella tavalla kahvakuulasta ja siihen liittyvistä mahdollisuuksista. Suosittelen lämpimästi tätä manuaalia sinulle joka olet kiinnostunut aloittamaan kahvakuulailun.
Girya- meilläpäin tunnettu nimellä kahvakuula.
Tässä ensin lyhyt historia pläjäys välineestä.
Kahvakuula on vanhimpia painoja jota on käytetty painoharjoittelussa. Vanhat perinteet tulevat Venäjältä jossa niitä käytettiin paljon. Myöhemmin luotiin harjoitteluohjelmia myös sotilaille, poliiseille, painonnostajille ja kamppailulajin harrastajille. Kahvakuulasta tuli lopulta niin suosittu että sen ympärille luotiin oma laji, Girevoy Sport. Tällä hetkellä kahvakuulat näkyvät myös monessa salissa ja jopa ohjattuja kahvakuula tunteja järjestetään.
Itse tutustuin kahvakuulaan n. kolmisen vuotta sitten kun nykyinen Crossfit valmentajani ohjasi tunteja Loviisan ruotsinkielisen koulun hiekkakentällä. Aluksi olin aika hakusessa, mitä tämä on, kuinka isoa kuulaa pitää käyttää jne? Kun vihdoinkin pääsin käyntiin tuntui liikkeet hyvinkin oudoilta, mutta kokeiltuani niitä muutamia kertoja huomasin mistä oli kyse. Kyse on liikeketjusta, joka vaikuttaa päästä varpaisiin :).
Sanotaan että jos haluaa toimivan, vahvan ja hyvänkuntoisen vartalon, joka myös näyttää hyvältä, pitää tarttua kahvakuulaan.
Kahvakuulaharjoitus kehittää voimaa, kestävyyttä, notkeutta ja motoriikkaa. Harjoittelu on erittäin hauskaa, mielenkiintoista, haastavaa ja sitä voi harrastaa lähes missä vain. Kahvakuulailu parantaa hapenottokykyä, lihaskestävyys lisääntyy, käsien puristusvoima kasvaa ja rasva palaa tehokkaammin. Eli onhan tämä väline kaikinpuolin positiivinen ilmestys :).
Muista silti aina ensimmäinen ja tärkein sääntö kaikissa harjoittelu muodoissa: kehitä taitoa ja peruskuntoa.
Peruskunto on pohjana kaikelle liikunnalle!
Oikean painon valinta
Naiset: 8-12 tai 16kg
Miehet: 12-16 tai 20-24kg
Oikean painon valinta voi alussa olla hankalaa. Varsinkin naiset aliarvioivat usein omaa lihasvoimaa. Tietenkin alussa ei ole kyse vain voiman riittävyydestä vaan taidosta ja tekniikasta. On helpompi opetella taitoa kevyemmällä vastuksella. Naisille yleisin aloituspaino on 8kg ja ne naiset jotka ovat aktiivisesti harrastaneet kuntosaliharjoittelua voivat hyvin aloittaa 12kg kuulalla. Painoja voi vaihdella ajan myötä ja suosituksena olisi käyttää raskaita ja kevyitä painoja.
Miesten aloitus paino on 16kg, mutta jos liikuntaa ei ole viimevuosina harrastanut olisi 12kg kuula suosittavampi. Samaa pätee miehiä kuin naisia. Jos sinulla on voimailutausta voit aloittaa raskaammallakin, 20kg kuulalla.
Jokaiseen harjoitteluun kuuluu alku- ja loppulämmittely, joka jokainen tulisi muistaa! Alkulämmittelyn tarkoitus on valmistaa kehoa tulevaan treeniin . Saat veren kiertämään ja herättelet niveliä. Loppuverryttelyn tarkoitus on taas edesauttaa palautumista. Tällä tavalla vältyt loukkaantumisista.
Täältä löydät erinomaisen tietopankin kahvakuula liikeistä :).
Alkulämmittelyä.
Tässä muutama kuva jalkatreenistä, joka kuuluu minun viikottaiseen ohjelmaan.
Painonnostokengät! I just <3 them!
Nike Romaleos 2
Takakyykky 10 x 3*70kg
I WILL!
Askelkyykky 3 x 10/10*2 x 12.5kg kp.
Jalkaprässi 3 x 15*90kg
Ei paljon naurata :D
Loppuverryttelyksi peuhaamista puolapuilla..Älä kysy :D
Paaaaaljon treeniä vaativa liike! Jostain pitää silti aloittaa :).
Katjan handstand. Tästä ihanasta ja kovakuntoisesta tsempparista kerron joskus myöhemmin. <3
HSPU (hand stand push-up)
Asiasta kukkaruukkuun. Löysin tällaista Ruohojuuresta maanantaina kun käytiin Tampereella. Onko muilla kokemusta tuotteesta? Koska minun mielestäni kookosvesi on meillä Suomessa niin kallista ajattelin kokeilla tätä.
Coco Hydro SPORT: sisältää sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia
Kookosvesi: tukee elimistön toimintaa ja antaa kuona-aineille kyytiä. Vitalisoi kehoa, pitää yllä ja palauttaa nestetasapainoa.
1 1/2 rkl + 250 ml vettä
Ja sitten "illanviettoon"..;) Boot Camp ja kahvakuulailua.
2 krs
25/25 rinnalleveto+työntö
50 etuheilautus
25 kyykky
20/20 rinnalleveto+työntö
25 etuheilautus
20 kyykky
Älä pudota kuulaa sarjojen välissä.
1 krs
25/25 kuulan siirtely kädestä toiselle (koukistaja)
50 polven veto kk
25 vatsarutistus kk
Älä pudota kuulaa sarjojen välissä.
Jätän tässä vaiheessa vielä muutaman ässän hihaan..;) Pistän illalla tulemaan muutama videon naisten fiilistelystä alkulämmittelyssä :). Siitä ei voi tulla muuta kuin hyvä fiilis!
Hoh hoh jaa.....Tuli taas pitkä postaus. Toivottavasti jaksoitte pysyä mukana!:)
Nyt taas salille ja illalla Boot Camp. Loving my life!<3
Heippistä kaikille. Kuullaan! :)
P&K
-Hanna-
Mä oon onneksi just tuossa Tarjan takana kuvissa :D
VastaaPoista