Alkulämmittelyn tärkeys!

Heipparallaa kaikille!:)

Tällä kertaa ajattelin kirjoittaa muutaman ajatuksen alkulämmittelystä ja sen tarkoituksesta.
Miksi "tuhlata" aikaa ja voimia alkulämmittelyyn? Miksi alkulämmittely on niin tärkeää jne?

Nämä kysymykset ovat varmasti jokaiselle tullut mieleen jossain vaiheessa ennen oman harjoituksen alkua. Nimenomaan siitä että se on aikaa vievää. "Nyt ei ehdi kun on niin kiire". Valitettavsti tätä näkee ja kuulee ihan liian usein nykyään. Tullaan hirveällä kiireellä salille ja tehdään harjoitus mahdollisemman nopeasti jotta aikaa säästyisi.
Että ei ehdi on minun mielestäni huonoin tekosyy ikinä! Vähän sama kuin että ei ehdi urheilla koska on aina niin kiire ja vähän aikaa. REALLY??

NO EXCUSES!

Tämä tuli taas mieleeni kun kävin eilen salilla. Mies ei tällä kertaa tullut suoraan pukuhuoneesta penkkipunnerrukseen vaan suoraan ulko-ovesta :D. Hah hah! Työvaatteet sekä -kengät päällä iskettiin heti kiinni isoihin levypainoihin ja eiku punnertamaan. Kunnon äijämeininkiä :D :D. 

Kai tätä vähän jokaisella salilla näkee, maasta riippumatta :). Etenkin miesten kesken. Anteeksi jos niin sanon, mutta niin se vain usein on. Enhän tietenkään vedä kaikkia miehiä saman kamman alle :).

No, anyways. Kerronpa nyt lyhyesti miksi alkulämmittely on niin tärkeää.

MITÄ ALKULÄMMITTELY ON?

Alkulämmittely on toiminta jota käydään läpi ennen harjoittelua tai kilpailua. Tarkoitus on kohentaa suorituskykyä ja ennaltaehkäistä vammoja. Tässä vaiheessa valmistut henkisesti mitä tuleman pitää harjoituksen aikana ja samalla keho lämpenee. Monesti tämä myös koetaan erittäin positiiviseksi asiaksi sekä fyysisellä että psyykkisellä tasolla.

Normaalisti tehdään jonkunlainen aktiivinen harjoitus missä kehon suuria lihaksia käytetään. Intensiteetin tulee olla nouseva ja tietenkin harjoittelian mukainen. Puhutaan myös passiivisesta alkulämmittelystä jolloin esim. lämmin kylpy tai suihku nostattavat kehon lämpötilaa. Tämänlainen lämmittely ei tietenkään anna samantyyppistä tehoa kuin aktiivinen harjoittelu. 

• Syke nousee --> verenkierto tehostuu.
• Aineenvaihdunta kudoksissa lisääntyy -->kudos notkistuu.
• Hermoimpulssien kulku nousee.
• Koordinaatio paranee.
• Lämmin lihas = enemmän voimaa.
• Keskittyminen tulevaan lisääntyy.
• Motivoidut paremmin harjoitukseen.

IN A NUTSHELL:

• Isot lihakset käyttöön --> tuottaa eniten lämpöä.
• Alkulämmittely tulisi aloittaa rauhallisella teholla. Esim. 5-6 min. hölkkää.
• Teho nousee asteittain. Valmistelet lihaksia ja niveliä liikkeisiin ja kuormitukseen jota harjoitus vaatii.
• Jotta ehkäiset loukkaantumisia --> vältä rajuja tehon vaihtoja.
• Venyttele.
• Jos harjoitus sisältää nopeita liikkeitä, korkeaa intensiteettiä tai voimaa tuottavaa tulee sinun olla erittäin tarkka alkulämmittelyn kanssa.
• Henkilöllä jolla on huonompi kunto tulisi alkulämmittelyn olla lyhyempi ja rauhallisempi.
• Kylmällä tai tuulisella säällä --> pukeudu lämpimästi.
• Vanhemmat harjoittelijat tarvitsevat pidemmän alkulämmittelyn kuin nuoremmat.

Progressive Warmup

:)

Stretching

Kun menen salille käytän n. 20-25min. alkulämmittelyyn. Yritän liikkua monipuolisesti ja keskityn erityisen paljon lihasryhmään jota myöhemmin käytän harjoituksessa. Ainoastaan mielikuvitus on rajana. Liiku siten miten sinusta tuntuu parhaimmalta :).

Tietenkin yksi hyvä tapa lämmitellä on käyttää esim. hyppynarua :). Siinä syke nousee ja hapenottokyky paranee. Tässä harjoittelet myös koordinaatiota. Hyppynaru on myös hyvä apuväline venyttelyyn.

1. 5-10min. rauhallinen harjoitus hyppynarulla: pieniä hyppyjä, jalat yhdessä. Hypi vaihtelevasti vasemmalla ja oikealla jalalla. Korkeita polvennostoja. Auki-yhteen hyppyjä. 
2. 5-10min. venyttelyharjoituksia: pidä asento 5-10 sekuntia.
3. 5min. intensiteettiharjoitus: korkeita tasajalan hyppyjä. Pidä naru vartalon edessä, korkeita polvennostoja. Juokse vastuksella (pari apuna).
4. 5min. rentoutusta/keskittymistä: rauhallista liikkumista ja venyttelyä.

Kuten huomaat, lyhyt alkulämmittely ei paljoa vaadi! Se suojaa sinua loukkaantumisilta ja tehostaa harjoitustasi!

MUISTATHAN SIIS LÄMMITELLÄ!

-Hanna-

Paradise called Key West :).

Good bye Lovisa and Finland, hello Key West and United States :). Sinne jäi kotimaa, perhe ja ystävät. Joskus on hyvä irtoutua vanhoista rutiineista jotta voi aloittaa uusia muualla. Tällä kertaa uusi elämä alkoi Floridan Key Westissä missä tahti on hidas, ilmasto trooppinen, ihmiset enemmän kuin ystävällisiä ja arkitektuuri kuin sadusta. Paljon on opittavaa ja fiksattavaa mutta kaikki aikanaan. Ensin pitää totutella ajatukseen missä oikeasti on :). Ja toiseen mihin myös pitää totutella on lämpöön. Huh huh hellettä! OMG!! Kyllähän minua tästä varoitettiin että elokuu Key Westissä ei ole kylmin aika vuodesta, mutta että näin kuumaa. Jeesus sentään :D. Sitäpaitsi hurrikaanikausi just started. Jään mielenkiinnolla odottamaan minkälainen se on. Silti ei saa valittaa. Nyt sain lämpöä josta aina olen haaveillut ;).

Anyways, matka tänne meni hyvin. Lennolla Miamiin minun vieressä istui nuori pariskunta Malmöstä ja matkalla portille tutustuin tyttöön nimeltä Jenny, Tukholmasta. Jenny oli tulossa vaihtoon Amerikkaan. En nyt valitettavasti muista mihin päin, mutta että oli kivaa rupatella :). Olimme samalla aaltopituudella siitä, kuinka elämässä pitää kokeilla ja kokea asioita tietäkseen mitä haluaa. Jokainen matka on rikkaus. 

Joten Henna Kippo, jos luet tämän, tulit mieleen :). Viimeksi kun tänne lensin tapasin sinut. Deja Vu! 

Tämähän ei lopu tähän. Talking about a small world :D. Tunteeko joku herran? Porvoolaiset hei??? Vuosi oli 1997 ;).

Say hello to Pete!:) Matkalla Key Westiin tapasin miehen joka asui puoli vuotta Porvoossa ja pelasi Amerikkalaista jalkapalloa Butchersissa. Miten voikaan olla????? Meinasin pudota penkistä! :D Mies osasi jopa muutaman sanan suomea. IMPRESSING!

No niin. Nyt tulee kuvia minun uudesta ympäristöstäni :).

Talot ovat kuin sadusta. Pastellivärejä joka lähtöön :).

Kukko kiekuu...... Good morning! Funny! Ei olla maalla mutta näitä täällä riittää :). Meidän kotikatu aamu seitsemältä.

Suo kuin suoraan Crocodile Dundee elokuvasta.

Eilen kävimme Rudyn kanssa pitkällä iltalenkillä rantaa pitkin. Jopa koira joka on koko ikänsä asunut täällä oli parka ihan poikki.

Tänään oli jo aika päästä salille. Viikko olen levännyt joten nyt sai riittää. Aamu yhdeksältä suuntasin kohti Island Gymiä. Tänään oli selkä ja hauis päivä. Käveltyä salille olin jo ihan hiestä märkä :). Mihin sitä alkulämmittelyä tarvitsee?;)

Matkan varrelta otettu kuva. Joo, joo... On tämä kuumuus niin ihanaa, ainakin ilmeestä päätellen :D. Voisinpa kuvan kautta lähettää sen myös teille sinne kotiin.

Our street! Southard Street :).

Island Gym. Tuttu paikka edelliseltä kerralta :). Ihanan pieni ja viihtyisä.

Salin ulkopuolella on sopivan pieni tila missä voi tehdä alkulämmittelyä. 

Tässä tulos. Kuuma, kostea ja hikinen. Pakko ylläpitää nimi, "Hanna-hiki" ;D.

Päivän treeni:

- Leuanveto omalla kehonpainolla 3 x max toistot

- Alatalja rusetti-ote 1 x 10-12, 1 x 8-10, 1 x all out (niin monta kuin pystyy tehdä)

- Kulmasoutu, tanko 

- Ylätalja rusetti-ote

- Maastaveto romanialainen

- Hauiskääntö scott tanko

- Hauiskääntö istuen kp.

- Hauiskääntö seisten, tanko

Tällä kertaa piti tehdä liikkeet erittäin kontrolloidusti, sekä negatiivinen että positiivinen vaihe. Tärkeätä oli myös pysäyttää liike kun se vaihtaa suuntaa.

Fiilikset: Aika loppu! Leuat teki jo tiukkaa alussa. Välillä viikon tauko treenistä tekee hyvää mutta näin lähellä matkustelusta tänne ehkä vähemmän hyvää. Jet-lagi painaa edelleen päälle. Mutta tulipahan tehtyä :). Loppupeleissä aika hyvä mieli!

Loppuverrytelyksi tein:

- 50 DU (tuplanaruhyppy)

- 50 kk etuheilautus (35 lbs)

- 50 boxjump

- 40 DU

- 40 kk etuheilautus

- 40 boxjump

- 30 DU

- 30 kk etuheilautus

- 30 boxjump

- 20 DU 

- 20 kk etuheilautus

- 20 boxjump

- 10 DU 

- 10 kk etuheilautus

- 10 boxjump

Hyvä treeni, parempi väri ihossa :D. 

Miten ihanaa olikin käydä salilla!:) Täällä tuli jo ensimmäinen ero suomalaisten ja amerikkalaisten välillä vastaan. Salilla kun käy jokainen kysyy toista kunnioittaen jos laite jota he aikovat käyttää on käytettävissä. He tekevät myös ystävällisellä tavalla selväksi että ei todellakaan ole heidän tiellä. He jopa pyytävät anteeksi siitä jos he itse ovat tiellä. Toki tällaista myös tapahtuu Suomessa, mutta ei silti  samalla tasolla kummiskaan. 

Erityisen paljon joudun itse tekemään töitä siitä että totun ihmisten antavista kohteliaisuuksista. Minulla ei ole mitään vaikeuksia antaa ne muilla mutta kun kohteliaisuus kohdistuu minuun siitä tulee vaikeata. 

Kuten tänään salilla. Vieressä treenaava vanhempi mies totesi minulle yhtäkkiä; "You are an amazing athlete". Siis mitä? Onneksi sain sanotuksi; "well, thank you very much". Tämä ei silti jäänyt vielä tähän vaan myöhemmin kun tein loppuverryttelyä, tuli nainen joka oli töissä salilla kysymään minulta; "Are you training for something? You are so fit." 

Piste ii:n päällä oli silti kun sama mies tuli vielä lähtiessä sanomaan minulle;

"Thank you, you inspire me".

Mitä tässä sanoa? Unbelievable! Punastuin. Mutta hitto että tuntui hyvältä :). I love this city already! Kai täällä tulee viihtymään :).

Tulipahan taas tekstiä. Toivottavasti jaksoitte pysyä perässä :). Nyt minä menen lauantai-illan viettoon. Kuullaan taas. Kaikkea hyvää sinne.

Puss & Kram

-Hanna-

When words aren´t enough!

Tasan viikko sitten oli aika valmistella viimeiset asiat kuntoon ennen tulevia juhlia. Juhlat, jotka tulisivat olemaan tämän kesän kohokohta. Juhlat jolloin minulle tärkeät ihmiset kokoontuisivat ja saisimme viettää viimeisen lauantai-illan yhdessä ennen lähtöäni rapakon toiselle puolelle. Olin odottanut tätä päivää kuin kuuta nousevaa. Yli 40 henkilöä oli ilmoittanut tulevansa juhliini. Kai tässä voi tuntea itsensä tärkeäksi! <3 Olen jo useammin hokenut itselleni kuinka onnekas olen! Väkisinkin käy miettimään mitä hyvää tässä elämässä on tehnyt ansaitakseen niin paljon ihania ihmisiä ympärilleen?

Lauantai-iltaa voin kuvailla yhdellä sanalla; TÄYDELLINEN!! Siihen ei tarvitse lisätä mitään muuta. Kaikki onnistui enemmän kuin hyvin! Ilma, puitteet, ihmiset, musiikki ja tunnelma!:) Oli iloa, naurua, rakkautta ja kyyneliä. Kirjoitin viimeksi kuinka tiesin mitä tuleman piti tältä herkkikseltä. Olin oikeassa. Itku sieltä tuli, ei kerran, vaan kokoajan. Mitä hittoa, keneltä ei itku tulisi hyvästellessään kaikki tärkeät ihmiset elämässään?

Illan alussa minulle oli tärkeää esitellä vieraat jotta kaikki tulisivat tutuiksi toisilleen. Toivon että jokainen paikalla olevista oikeasti ymmärsi kuinka paljon heistä välitän! <3

Viimeiseksi esittelyvuorossa oli oma äiti ja isä. Jos itkua oli vaikeata pidättää aikaisemmin, voitte varmasti kuvitella miten tässä tilanteessa kävi?
He jotka tuntevat meidän perheen, tietävät myös kuinka meillä ei usein avauduta tunteistamme. Joten ymmärrätte varmasti kuinka hyvältä tuntui kun sain kertoa vanhemmille miten tärkeitä he minulle ovat ja kuinka paljon heitä rakastan!

Rakas äitini yllätti minut ihanalla runolla ja kirjalla. Haluan nyt jakaa sen teille.

Till Hanna :) 

Du åkte en dag med några vänner på semesterresa, men att det skulle bli flytt en dag,

kunde väl ingen veta.

Efter andra gången du begav dig av, kom du hem och sa:

Nu blir det Key West,

för det är bäst.

Men först skall det bli fest

för vänner jag kommer att sakna mest.

Från arbetsplatsen du kastade loss

och flyttade hem till oss.

Här har du städat och jobbat,

och däremellan bloggat.

Bootcamp triathlon och träning

ger ju livet mening.

Din våning hyrde du ut

kanske ett bra beslut.

När du nu till Staterna flytta,

hoppas denna bok kommer till nytta.

Mamma kommer dig att sakna,

men hoppas du kommer tillbaka.

Keep smiling och lev i nuet.

Joten eniten haluan kiittää rakasta äitiäni joka teki nämä juhlat mahdolliseksi! Mamma du är bäst! Kommer att sakna dig varje dag! <3 Tack för allt! Vi hade den bästa festen! Vi gjorde det!:)

Haluan myös kiittää Hassea ja Ditteä teltan lainaamisesta. Kiitos Maaret ja Malin että autoitte sen pystyttämisessä ;). Mickiä siitä että autoit minua raahaamaan lavoja ja "pöytiä". Beni, kiitos että sain lainata "pöydät" ;). Naapurit jotka lainasivat meille penkkejä jne. Odi joka jälleen veti unohtamattoman keikan. Heikki ja Lasse, jotka eivät tälläkään kertaa epäonnistuneet tehtävässään, vaan tallensivat unohtumattoman päivän!<3 Leea joka oli läsnä perjantaista asti ja auttoi meitä järjestelyissä. <3 

LARS TÖRNQVIST, TACK, TACK, TACK!!! Ja, du vet! Utan dig!! HUH HUH!! Du är nog värd det bästa!!:) 

Lopuksi haluan tietysti kiittää kaikkia vieraita jotka tekivät päivästäni ikimuistoisen! Kiitos myös teille jotka ette päässeet paikalle ja muistitte minua ihanilla kannustusviesteillä! Olette minulle rakkaita! <3 <3

Olen nyt viettänyt kaksi yötä paikassa jota kutsutaan paratiisiksi. Kaikki on enemmän kuin hyvin, no worries about that! Tiedän että haluatte kuulla all about it ;). Jätän sen silti myöhempään koska tällä kertaa haluan omistaa kaiken ihanille tyypeille back in FINLAND! ;D 

NI ÄR GULD VÄRDA!

Vänner

Friendship

Miracle

I love you

Joten tässä tulee pätkä minun ikimuistoisesta päivästäni, illasta ja yöstä! Joka kerta kun ikävöin teitä palaan takaisin tähän päivään. Hope you like it!:)

Puss, puss PUSS!!!

-Hanna-

A good bra

P.s Antakaa armoa iphonelle ja sen kuville. Tiedätte varmasti mitä tarkoitan?;) Muistakaa käyttää quality HD 720p. kun katsotte videota.

It´s time to pack my bags and move away.

Jokusen aika sitten kirjoitin kuinka olen nelisen vuotta asunut Loviisassa. Viikon päästä on aika, ei ainoastaan jättää kotikaupunki taakseni, vaan myös koko Suomi. Monet tietävät jo suunnitelmastani mutta nyt haluan jakaa ne myös täällä.

America

Ensi viikolla lennän Saksan kautta Floridan Miamiin ja sieltä vielä eteenpäin Yhdysvaltojen eteläisimpään kaupunkiin Key Westiin. On aika vaihtaa maisemaa ja kokeilla jos siivet kantavat myös muualla. Olen aina haaveillut asuvani talvet muualla ja nyt minulla vihdoinkin on mahdollisuus siihen.

Key West

Kiitos Kati Rapia K kirjaimen lainasta!:)

Fly away

Läheiset ystäväni ovat kyselleet kuinka uskallan lähteä? Siihen olen vastannut kysymyksellä, miksi en? Sama arki siellä pyörii, ainoastaan ympäristö, kulttuuri ja kieli on erilaisia. Tällä hetkellä minua ei pidätä täällä mikään. Toki perheeni ja ystäväni jäävät tänne, jotka joudun hyvästelemään, mutta he pysyvät kuitenkin täällä :).

Olen myös kuullut ihmisten sanoneen että, "äh, takaisin sinä sieltä tulet kuitenkin". Niinhän minä joku päivä tulenkin mutta tällä hetkellä näin. En myöskään jaksa välittää ihmisten mielipiteistä "maitojunista" jne. Itse olen sitä mieltä että tyhmähän sitä olisi jos jättäisi menemättä. Sitäpaitsi matka sinne on yhtä pitkä kuin matka takaisin. Ei kukaan kokeilematta pysty tietämään. Jos asiat eivät onnistu niin kuin haluaisi voi aina tulla takaisin kotiin. Toivon että jokainen tekisi juuri niitä asioita jotka tekevät onnelliseksi!:)

Try

Walt Disney

Silti minulla on maailman parhaat ystävät, jotka myös hokevat kuinka ylpeitä he minusta ovat. Silloin viimestään tajuaa kuinka tärkeä on ja ketkä ne oikeat ja tärkeimmät ystävät todellakin ovat! <3

Viime viikot tai oikeastaan koko kesä on ollut täyttä hullunmyllyä. Päätin viettää tämän kesän täällä kun seuraavasta ei vielä ole tietoa. Paljon olen ehtinyt kokea, olen tavannut rakkaita ihmisiä ja välillä myös nauttinut lämpimästä kesäilmasta. Muuten on aika ollut kortilla. Paljon on pitänyt hoitaa asioita. Piti tyhjentää vanhempien talo ylimääräisestä roinasta, pakata kasaan oma asunto ja saada se vuokralle, myydä puolet omaisuudestani, hoitaa sitä ja hoitaa tätä. Työtodistukset piti kääntää jne jne. Kyllähän te varmasti tiedätte. Tällä kertaa muutto on pikkasen erilainen. Nyt ei samalla tavalla voi pyytää isää tai ystäviä auttamaan muutossa. Nyt se on 23kg, and that´s it. Mitä ottaa mukaan ja mitä jättää? Kenkä- ja vaatefriikkinä voitte varmasti kuvitella kuinka vaikeata tulee olemaan. Rakas ystäväni Maaret sanoi että, "Hanna, otat kolme kenkäparia mukaan". OLETKO TOSISSAAN?? :D :D :D

Onneksi omistan paljon kevyitä kenkiä ;). Tietenkin pitää myös muistaa että muuttaa rapakon toiselle puolelle mistä kengät tai vaatteet eivät ihan heti tule loppumaan. OH NO!! It´s gonna be dangerous! :D

Tähän väliin haluan kiittää kaikkia teitä jotka teitte kenkäkauppaa kanssani täällä blogissa :). Paljon sain myytyä mutta vielä löytyisi kenkiä joista pitäisi päästä eroon.

Nyt toivon että pidätte kengistä hyvää huolta!;D Heh heh..

Nyt kun istun tässä lainaamassani teltassa vanhempien takapihalla, voin pikkuhiljaa huokaista helpotuksesta. Paljon on ollut tekemistä mutta kaikki on ollut sen arvoista. Pian kun kaikki on hoidettu voin vihdoinkin rauhoittua.
En tähän asti ole miettinyt lähtöäni hirveän paljoa, mutta lähipäivinä on tunteet enemmän nousseet pintaan kun mietin asioita ja henkilöitä, jotka joudun jättämään taakseni.

Friends <3

Nämä eivät silti vielä ole hyvästit sillä tulevana lauantaina saan vielä kerran juhlia minulle tärkeiden ihmisten seurassa. Järjestän äitini kanssa puutarhajuhlat. Nyt saamme vain toivoa hyvää ilmaa näihin kesän päätösjuhliin. IT`S GONNA BE SOMETHING TO REMEMBER!:)

Joten kyllä, tänä lauantaina aion ainoan kerran puolessa vuodessa käyttää alkoholia. Kerroin jo aikaisemmin tästä sopimuksesta itseni kanssa. Ymmärrätte varmasti nyt miksi jätin sen tälle päivälle?:) Jääpi nähtäväksi miten naisen käy ;D. Ei sentään! Ei se tarkoita sitä että nyt juodaan kaksin käsin vaan sitä että nyt annan itselleni luvan juoda alkoholia. 

Pääsiäisestä lähtien en ole tippaakaan juonut joten varovaisesti mennään eteenpäin. Ja kuka tietää, ehkä se ei tälläkään kertaa maistu. Joten en aio stressata asiasta vaan vastaanottaa sen niinkuin se on tullakseen :).

Sen silti lupaan, että hauskaa aion pitää läheisteni kanssa!:) Tunnen myös itseni niin hyvin että itkujuhlat niistä ainakin tulee, tällainen herkkis kuin olen. Noh, ei mietitä sitä nyt vaan mennään intoa täynnä kohti viikonloppua!

Kirjoittamistahan jatkan tietenkin. Ette te niin helposti minusta eroon pääse ;). Eli kuullaan taas! Tack och hej.

-Hanna-