Start out the new month with a spicy leg workout.

Hello.

It´s time to get serious and write a few lines again, lol :D. We have a new month coming our way, so what would not be a better way to start it off then with a good workout?:)

So this time I thought of sharing a spicy set for the lower body, the part that carries us around daily. We need the muscles to stay strong and healthy as the years go by.

I did this workout yesterday and can promise you that I can feel a healthy soreness in my legs today ;).

Before you start this workout, remember to warm up. The warm up can include some dynamic movements like squat jumps, high knee run and butt kicks for example. To improve the mobility in your lower body you can also add movements like leg swings, hip openers and hip rotations. Remember not to do long stretches before a workout like this, just because it prevent the muscles to work effective.

In this workout I wanted to concentrate on the quads, glutes, adductors and hamstrings.

Start out by counting 45% off your 1RM, back squat. Do 10 reps with that weight and add 10 more pounds after every round. On the way back you will take 10 pounds off after every set.
Between every set of back squats do 5 reps of wide leg squats and 5 reps of stiff leg deadlifts. Choose a proper weight.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Back Squat

5 x Wide leg Squat (70lbs)
5 x Stiff leg Deadlift (70lbs)

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Back Squat

5 x Wide leg Squat (70lbs)
5 x Stiff leg Deadlift (70lbs)




While doing a squat we need to have a balanced strength in the quads, glutes, adductors, hamstrings and hip flexors.
The gluteus maximus is a primary mover in our squat. If your glutes are weak or not feeling like they´re on fire as you squat down, they will push your upper body forwards. As you begin to push back upwards, you will place load on the lower back instead of driving hip extension through your glutes. If your squat starts to look more like a good morning, then weak glutes can be a good reason why.
The hip flexors act as a hinge through the squat. They pull you from an open hip to bent at the hip. A tight hip flexor will shorten in length.
Also when you go down in a squat and everything feels good, you hit depth, and then when you begin to go back up your knees buckle inwards. An advanced factor to weak adductors can be not going down low enough in a squat. If you suddenly start to squat deeper, but find your knees buckling, then your adductors are likely to blame.

Wide leg squat: have your chest high, bend your knees and squat down low enough to feel pressure in your adductors. Engage your adductors to push back up.

Stiff leg deadlift: slightly bend your knees, have your chest high and lean forward. Let the upper body fall down enough to feel pressure in your hamstrings. Engage the hamstrings to stand back up.

Here was a little treat for you :). Hope you will have fun with it and please let me know how it went. I want to hear all about it, feedback etc. Good luck!

Happy Monday everyone!:)

-Hanna-

Squat every day- 365 day challenge

Käsi ylös kuka uskoo että pyöreää, kiinteää ja lihaksikasta pakaraa voi rakentaa ainoastaan neljässä viikossa. Uskotko aina kaikkeen mainontaan mitä näet tai luet? Oletko koskaan kokeillut erilaisia lyhyt kestoisia haasteita tai diettejä jotka lupaavat erinomaisen lopputuloksen vai uskotko kovaan työhön?

Itse olen elävä todiste siitä että näin ei ole. Voin kertoa että lihaksikas pakara tai kiinteät upeat jalat eivät todellakaan kasva neljässä viikossa. Miksi tiedän tämän? Koska olen nyt melkein kahdeksan kuukautta tehnyt 100 askelkykkykävelyä jokaisena päivänä. Aloitin tämän haasteen koska halusin tietää olisiko siitä minkäänlaista hyötyä. Halusin osoittaa että lihaksikas ja vahva vartalo on elämänkestoinen projekti. Sitä vain ei valitettavasti saa neljässä viikossa tai ainoastaan toivomalla, sen eteen pitää tehdä kovaa töitä.

Kuten jo aikaisemmin kirjoitin niin alkuvaiheessa aloitin kyykyt pelkällä kehonpainolla. Tai noh, pelkällä ja pelkällä. Vaikka tämäntapainen kyykkääminen ei sinänsä ole ollut minulle raskasta on silti 100 toistoa aikamoinen määrä. Aina sillointällöin teen toistot jonkunlaisella painolla, onko se sitten levytanko niskan takana tai käsipainot käsissä.

Nämähän teen oman treenini lisäksi, joten jos treeni on ollut kova ja jo tarpeeksi jalkapainotteinen jätän painot mielelläni pois.
Meidän salin ohjelmointi on rakennettu niin että 95% kerroista jolloin astut sisään teet jonkunlaisen jalkatreenin. Tarvitset vahvan alavartalon kaikkeen tekemiseen, varsinkin crossfitissä.

Ilmasta viis, kyykkyjä ei jätetä väliin ;).

Joten onko tällä vuoden haasteella ollut minkäänlaista vaikutusta? Vastaus siihen on; KYLLÄ!
Kerronpa miksi. Sisäreisien paksummasta kohdasta on lähtenyt senttejä ja pakaraan on tullut lisää lihasta!! OH YES!! :))))

1.1.2015
Sisäreisi, paksuin kohta: 56.9 cm (22.4 inch)
Pakara, paksuin kohta: 93.5 cm (36.8 inch)

23.5.2015
Sisäreisi, paksuin kohta: 54.6 cm (21.5 inch)
Pakara, paksuin kohta: 94 cm (37 inch)

13.7.2015
Sisäreisi, paksuin kohta: 56 cm (22 inch)
Pakara, paksuin kohta: 94 cm (37 inch)

24.8.2015
Sisäreisi, paksuin kohta: 56 cm (22 inch)
Pakara, paksuin kohta: 95.8 cm (37.7 inch)

Minähän en varsinaisesti ole mikään suuri pakarakuvafani tai välitä niiden ottamisesta. Mutta nyt on ollut vähän pakko jotta näkee tuloksia. En myöskään ole käynyt vaalla vaan ensimmäisestä päivästä lähtien olen ottanut alavartalostani mitat. Yläpuolella näet mistä aloitin ja missä olen nyt kahdeksan kuukautta myöhemmin.

ENNEN (alkuvuodesta)                                              NYT (29.8.2015)

Kyllähän tässä eron jo näkee. Monet kysyvät jos tunnen itseni vahvemmaksi. Vastaus siihen on myös; KYLLÄ!
En koskaan ole ollut niitä vahvempia naisia jotka nostavat tai kyykkäävät isoja painoja, mutta nyt nousee rautakin jo vähän helpommin :). Kova työ todellakin palkitsee jossain vaiheessa. 

Eilen teimme kahden toiston maksimi suorituksen etukyykyssä. Viimeksi kun tein yhden toiston maksimi oli tulos 75kg. Nyt tein 2 x 83.9kg (185lbs). Tämä jopa tuntui erityisen hyvältä. Ensi kerralla nouseekin jo enemmän..;).

Muuten tykkään tehdä erilaisia jalkatreenejä kuten pistoolikyykkyjä, boksihyppyjä lisäpainoilla, boksikyykkyjä tms. Tässä muutama video niistä.
                  

                   

                   

T'ässä tuli nyt sitten vähän peppu juttuja. Katsotaan miltä alavartalo näyttää loppuvuodesta. Enää neljä kuukautta to go..;) Pidän teidät ajan tasalla. Kuullaan taas. Oikein hyviä jalkatreenejä sinne :).

-Hanna-

Cupcakes and legwork ;)

Jasso, sinne meni jälleen viikko. Pyydän anteeksi että minusta ei ole kuulunut vähään aikaan. Välillä vain ideat loppuvat kesken. Nyt sitten tulee tuplasti enemmän asiaa :D.

Ensimmäiseksi haluan toivottaa oikein HYVÄÄ SYNTYMÄPÄIVÄÄ SUOMI!
Oli ilo seurata kuinka te kaikki siellä koti Suomessa vietitte lauantaina itsenäisyyspäivää. On kunnia olla Suomalainen!

SUOMI-FINLAND

Sitten itse asiaan. Viimeksi kirjoitin kuinka tärkeää on pitää huolta omasta kehostaan. Kuinka tärkeää on muistaa syödä. Vertasin kehoamme autoon. Ei autokaan kulje ilman polttainetta. Well, sitten pitää myös muistaa sen vastakohta. Eli pitää muistaa että ravinnon täytyy myös poistua meidän elimistöstämme. Tiedän että aihe ei ehkä miellytä ja siitä ei haluta puhua mutta kaikki tämä on inhimillistä. Jokainen joka omistaa koiran tietää että sitä pitää ulkoiluttaa mahdollisimman pian ruokailun jälkeen. Tämä pätee myös meihin ihmisiin. Elimistöä ei pidä ylikuormittaa, vaan se pitää myös muistaa tyhjentää jotta voimme vastaanottaa ravintoa kerta toisensa jälkeen.

Välillä jokaisen myös tulisi kokeilla jonkun sorttista puhdistuskuuria jotta ylimääräinen kuona-aine poistuisi kehosta. Tämän tapaisia kuureja on monenlaisia. Täältä löydät ainakin yhden hyvän smoothien jonka tein juuri tätä varten. Eli elimistöä kuona-aineilta puhdistava smoothie. Kokeile ihmeessä :). Kun elimistö on puhdas se on myös altis vastaanottamaan ravintoa eri tavalla.

"What are these for?" 
"Because it´s Friday and you have been working out so hard the whole week."

Yksi ei olisi riittänyt? :D Eipä tietenkään. "One for each day" mieheni sanoi :). OMG! Jälleen pitää muistaa miten asiat täällä päin hoidetaan :D. No niinpä. Yritä nyt sitten puhdistaa elimistöä täällä ;).

Kuulee ja lukee kaiken maailman mielipiteitä ja tutkimuksia sokerin käytöstä. "Älä käytä sokeria", "älä syö karkkia", "olen sokeri lakossa", "käytä steviaa makeutus aineena sokerin sijaan" jne jne. Tottakai pitää muistaa että kohtuus kaikessa, niinkuin jokaisessa asiassa. Itse en KOSKAAN luopuisi herkuista mutta en myöskään KOSKAAN antaisi niiden ottaa valtaa elämästäni! Never say never, right? Tällä hetkellä olen silti tätä mieltä. Tiedän myös senkin että jos antaisin itselleni luvan siihen söisin itseni hengiltä :D. Siksi itsekuri on hyvä olla ;).

Se mitä monet myös valitettavasti luulevat on että yksi herkuttelu-ilta "makes you fat". Toivoisin niin että jokainen unohtaisi tämän myytin. Kyllähän jokainen varmasti sen ymmärtää että asia ei ole niin. Lihominen vie aikaa. Joten älä soimaa itseäsi jos herkuttelit viikonloppuna, kunhan se ei ole jatkuvaa.

Itse olen ainakin oppinut sen että en enään rankaise itseäni siitä, en ainakaan urheilemalla. Tiedän että olen usein niin tehnyt. Söin sitä ja tätä ja siksi minun täytyy nyt mennä salille hikoilemaan. Monelle tuttua, eikö?;) Ei se mitään. Jokainen on varmasti syyllistynyt moiseen ainakin kerran elämässään, olet sitten nainen tai mies.
Tunnen myös vartaloni niin hyvin että tiedän miten elimistöni toimii. Minulla on suunnattoman hyvä aineenvaihdunta. Kaikki mitä suuhuni laitan poistuu myös nopeasti. Anteeksi jos tämä oli jollekin liikaa tietoa mutta mitä sitä piilottelemaan?:) Tiedän myös että sillä määrällä minkä viikottain liikun saisin syödä aika ison määrän herkkuja jotta lihoisin. En siis mieti tai rankaise itseäni sillä liikaa.

<3

Sitten ajattelinkin jakaa teidän kanssanne erittäin tehokkaan jalkatreeniin. Tämäntapainen treeni vahvistaa myös keskivartaloasi, hapenottokyvystä puhumattakaan :).

KELKAN VETO

- Alkulämmittely:  N. 400m kävelyä kelkalla (27kg + kelkka 5kg)

Tiedän että olen vauva, mutta en pysty vetämään metallista kelkkaa asfaltilla. En kestä sen aiheuttamaa ääntä. Siksi käytän enemmän kuin mielelläni korvatulppia :).

Perjantaina oli ihanan aurinkoinen, ei silti liian kuuma, päivä urheilla ulkona :).

TREENI:

- 20 x 25m spurtti 32kg

- 10 x 25m spurtti 37kg

- 10 x 25m 46kg

Jälkilämmittelyksi: Etukyykky 8 x 4 @ 50kg

Välillä kelkka elää omaa elämää :D. Silti se tulee perässä vaaka-asennossakin.

Huh huh! Rankkaa oli mutta silti niin ihanaa! :) Hiki virtaa. I like it a lot! Tätä pitää ehdottomasti muistaa tehdä jatkossa enemmän.

Koska lauantaina pidin lepopäivän halusin eilen taas tehdä jotakin. Aamu kymmenestä piti jaksaa ylös töihin. Salilla ei ollut ruuhkaa, joten pystyin itse myös treenaamaan. Eilen ei minkäänlaista tyypillistä crossfit treeniä, jossa mennään äärirajoille, tehnyt mieli. Omasta mielestäni on tärkeää myös välillä tehdä pitkiä treenejä jossa peruskuntoa koetellaan, eli tehdään treeni matalalla sykkeellä. Tämän tyyppisiä treenejä voi esim. olla lenkkeily, uinti, soutu, hiihto jne. Niinpä, kaikki ihanuudet joista niin pidän. Mielestäni näitä kaikkia yhdistää sana, tylsä. Anteeksi vaan. Silti olen se jääräpää joka niitä tekee jos niin olen päättänyt. Pitkiä peruskuntotreenejä on myös hyvä tehdä sillä ne parantavat palautumista.

Joten valitsin soudun. Taas yksi itselleni heikkous. Ennenkuin aloitin olin päättänyt soutaa tunnin verran. Tällä kertaa päätin että matkalla ei ole väliä kunhan pysyn liikkeessä sen 60 min. Ensimmäiset 15 min olivat täyttä tuskaa. Taka- ja sisäreisiä kuumotti, pakarat oli tulessa ja pohkeet huusivat apua. Kaikkeen sitä ryhtyy :D. Mutta jälleen, en jättäisi kesken vaikka miten kävisi. Kun kerran olen sen ääneen sanonut, ei ole enään varauloskäyntiä ;).

Aloitin rauhallisella tahdilla kun kerrankin sain tehdä niin. Ei ollut kiire mihinkään. Ei tarvinnut keräillä metrejä tai tavoitella parasta aikaa. Loppupeleissä ihan ok treeni. Kaikki ei aina voi olla yhtä ihanaa ja kivaa, silti niitäkin treenejä tehdään. Heikkouksia pitää yrittää parantaa ja lyödä!

Stronger

Välillä kameramiehellä voi olla vaikeaa pysyä perässä kun vauhti on niin kova ;). Eli pahoittelen suttuisia kuvia.

Kyllähän niitä kilometrejä sitten jonkun verran kerääntyikin. Keskivauhti minulla oli 2:05/500m. Paremmin mitä odotin :).

 I´m done! :)

Treenin aikana sain nauttia aidosta kookosvedestä suoraan kookoshedelmästä :). Viime viikolla työkaverini toi näitä salille. Täällä päin sinulle maksetaan siitä että haet niitä pois, sillä putoava kookospähkinä voi jopa aiheuttaa kuoleman. 

"The Coconut is Mother Nature’s most hydrating, refreshing, vitamin- and mineral-rich nectar".

Oikein mukavaa viikon alkua kaikille!:)

-Hanna-