Suosikki vatsalihasliikkeet.

Moikka.

Tällä kertaa ajattelin jakaa muutaman oman suosikki vatsalihasliikkeen. Olen jo aikaisemmin täällä maininut että tämä lihasryhnä kuuluu suosikkeihini. Vahva keskivartalo ehkäisee selkäkipuja, joten muista kohdistaa harjoittelu lihaksiin jotka vahvistavat tätä aluetta.

Tarvitset vahvan keskivartalon (coren) jokaiseen liikuntalajiin. Jokaiseen suoritukseen vaikuttaa syvät keskivartalolihakset ja myös taito käyttää niitä. Varsinkin crossfitissä on tämä lihasryhmä erittäin tärkeässä roolissa. Keskivartalon voima ja käyttö ovat ratkaisevassa osassa esimerkiksi punnerruksessa, leuan vedossa, kaikissa kyykky liikkeissä, yhden jalan kyykyssä, juoksussa puhumattakaan voimistelu osuudessa kuten esim. käsilläkävelyssä jne. Kuten huomaat, et oikestaan voi keksiä yhtäkään lajia jossa tämä lihasryhmä ei vaikuttaisi suoritukseen.

Eli puhutaan lantion hallinnasta. Punnerruksessa esimerkiksi on erittäin tärkeää että jaksat kannatella lantiota niin ettei alaselkä painu kaarelle. Näin pystyt punnertamaan mahdollisimman tehokkaasti ja turvallisesti. Olet varmasti myös huomannut kun teet leukoja että vatsalihakset ovat täydessä työssä, tunnet ihanan poltteen. Vaikka leuanvedoissa käytät enemmän selkäpuolen lihaksia ja yläraajojen lihaksia, on leukojen vetäminen erittäin haastavaa ilman keskivartalon voimaa.

Käsilläkävelyssä on lantion tärkeys myös erittäin merkittävässä roolissa. Kun lantion jaksaa hallita ja pitää alaselänasento luonnollisella kaarella ilman, että lantio pettää, ovat käsilläkävelyn perusedellytykset kunnossa.

    Säännöllisen coretreenin hyödyt

• Ryhti paranee
• Selkärankaa tukevat lihakset vahvistuvat
• Kehon vakaus ja tasapaino lisääntyvät
• Selkä vahvistuu ja selkäkivut voivat vähentyä
• Vatsalihakset vahvistuvat, mikä stimuloi ruoansulatusta

Tässä muutama harjoitus jotka vahvistavat corea. Itselläni on vielä pitkä matka siihen missä joku päivä haluan olla. Mutta harjoitus tekee mestarin ja olen tyytyväinen siihen mihin jo pystyn :).

Kokeilkaa ihmeessä liikkeitä ja kertokaa mitä olette mieltä. Oliko joku liike erityisen vaativa/liian helppo jne? Jokaista liikettä voi muokata, joten kysy ihmeessä jos jotain olet mieltä :).

1. Jalkojen vienti sivulle käsilläseisonnassa. 
- Asestu käsilläseisontaan vatsa seinää päin n. puoli metriä seinästä.
- Jännitä keskivartalo ja työnnä paino ns. "ylös"
- Liuta jalat auki-yhteen niin että varpaat hellästi koskevat seinää.
- Tuo jalat hallitusti alas.

Tässä tein 5x3 toiston sarjoja. Neljännellä jalat alas.

Erittäin vaikea ja haastava liike. Itse en vielä ole siinä pisteessä että  ryhti on erinomainen ja pystyn tuomaan jalat hitaasti alas. Hartioiden liikkuvuutta joudun myös vielä enemmän harjoittelemaan, puhumattakaan tasapainosta ja liikkeen hallinnasta. 

2. 1/2 V Yhden jalan suoristus
- Asetu istumaan --> nosta itsesi ylös, jalat irti lattiasta
- Suorista vuorotellen jalkoja

5x6

Tässä saavat vatsalihakset todellakin kyytiä. Itse en vielä pysty nostamaan vartaloani ylemmäksi kuin näin. Mutta muistan aikoja jolloin en kykenyt kannattelemaan itseäni ollenkaan. Kehitystä! :)



3. V-ups + Jalkojen nosto
- Asetu makuuasentoon.
- Nosta ylä- ja alavartalo samanaikaisesti ylös.
- Joka toinen kerta yhteen, joka toinen kerta auki.
- Istuma-asennossa --> jalkojen nosto

5x10 + 10 



4. Rockers
- Asetu makuuasentoon lattialle.
- Työnnä selkä kohti lattiaa ja vedä vatsa sisään.
- Nosta suorat jalat ja kädet ylös.
- Keinu pienellä liikkeellä edestakaisin.

5x20



Täältä löydät vielä viimeisen liikkeen.

5. Toes to bar (varpaat tankoon)
- Asetu roikkumaan niin että selkä on tankoa tai seinää vasten (näin vältyt heilautuksesta).
- Nosta suorat jalat ylös asti --> tuo hallitusti alas.

5x8

Kuten sanoin, näitä liikkeitä voi muokata. Löydä oma tapa, kokeile ja innostu. Tämä on hauskaa!:) Eikun tekemään! :) Hyvää liikunnallista viikkoa kaikille.

-Hanna-

Sunnuntaipäivän seikkailu.

Hei ja hyvää perjantaita kaikille :). Terveisiä täältä lämpimästä taas. Joko se helle on rantautunut Suomeen? Kunpa voisin lähettää sitä teille täältä. Meinaan, liikaa on liikaa. "Feeling hot, hot, hot...." Silti, "you get used to it", on ihan totta. Siihen tottuu, kun ei muita vaihtoehtoja ole.

Sunnuntaisin pidän yleensä lepopäivän treeneistä, jolloin teen jotakin aivan muuta. Tällä kertaa ystäväni pyysivät minut mukaan retkelle 30 minuutin ajomatkan päähän saarelta. Siitä olikin jo aikaa kun viimeksi täältä poistuin. Tämä saarielämä on vähän kuin oma kotikaupunki Suomessa. Kaikki on niin vaivatonta ja rauhallista että siihen niin nopeasti mukautuu. Huomaa ajan kuluneen jolloin ei ole poistunut kaupungin rajojen ulkopuolelle. Nyt oli sitten aika tehdä niin :).

Joten sunnuntaina Bill ja Kate veivät minut pienelle kiertueelle. Ensimmäinen pysähdys oli Sugerloaf Keyssä jossa nähtävyytenä oli tämä torni, "The Bat Tower".

Tutkija Richter Clyde Perky rakensi tämän tornin vuonna 1929. Hän toi tuhansia lepakoita tähän torniin kontrolloidakseen ongelmaa hyttysten kanssa. Hän ei silti tiennyt sitä että lepakot tulisi lukita torniin, joten seuraavana aamuna olivat tietenkin lepakot kaikki poissa.

Kun tämä oli nähty suuntasimme pizzalle. Kyllä, kuulit oikein! :D :D
Minut vietiin pizzalle. En edes muista milloin viimeksi olen nauttinut pizzaa mutta kun sitä teen olen suurella todennäköisyydellä myös nauttinut alkoholia edellisenä iltana. Tällä kertaa ei silti ollut käynyt niin. Nyt vain annoin itselleni luvan nauttia. Miksi en?
Vierailimme pienessä pubissa jolla ei ollut nimeä, "No Name pub", No Name Keyssä. Vitsi meneekin niin että, "if you can find us, come and have a drink with us" ;). Koko pubi oli koristeltu seteleillä johon vierailijat olivat jättäneet jonkunlaisen viestin. Aika mielenkiintoinen näky.

Pubin ulkopuolella odottivatkin jo nälkäiset pienet peurat jotka kävelevät vapaasti ympäri. Peuroja ei tulisi syöttää mutta jokainen vierailija silti tekee niin. Nämä eläimet ovat niin kesyjä että syövät kädestäsi :).

Viimeinen pysähdys oli "The Blue Hole" joka on pieni järvi. Tässä järvessä asuukin yksi iso krokotiili jota emme valitettavasti nähneet. Ensi kertaan sitten :).

Päivä oli erittäin onnistunut! Olen niin onnekas että olen tullut tähän maahan ja saanut näin hyviä ystäviä elämääni. Nämä kaksi ovat ehkä hauskin pariskunta jotka olen ikinä tavannut. Välillä mietin mistä niitä juttuja oikein tulee :D. Huumoria ja hyvää mieltä riittää. Tällaisten ihmisten seurassa pitääkin olla. He ovat minulle todella tärkeitä ja olen superkiitollinen että he veivät minut tälle retkelle. Hauskaa oli! :) THANK YOU GUYS! <3

Jokaisen hyvän päivän päätteeksi täytyy tietenkin myös ottaa muutama käsilläseisonta kuva :D. Tässä tämän ryhmän tyylinäyte.

Ensi kerralla tuleekin enemmän kirjoitusta omasta tämän hetkeisestä treeni ohjelmastani ja siitä mihin olen osallistumassa lokakuussa ? ;)

Siihen asti...Oikein hauskaa viikonloppua kaikille! Huolehtikaa itsestänne ja olkaa iloisia :).

Puss & Kram

-Hanna-